EQUIPO ADECUADO: Utiliza
unas zapatillas que se ajusten al pie,
será la parte más importante de tu equipo, tienes que estar cómodo con ellas. La
ropa de deporte tiene que ser
transpirable, impermeable y resistente
al viento, es decir debe adaptarse a la climatología. Camisetas ajustadas, cómodas y que evacue el
sudor, que tengan buena absorción . Para protegerse del frío utiliza pantalones
largos ceñidos o mallas y sudaderas. Se
aconseja los días soleados llevar gafas de sol y una gorra de visera.
TÉCNICA: La postura del cuerpo debe estar suelto con el
tronco lo más derecho posible o un poco inclinado hacia delante . La cabeza
debe formar una prolongación de la columna vertebral con la vista al frente.
Los brazos flexionados por el codo y formando un ángulo de casi recto . El
brazo derecho y la pierna izquierda se mueven a la vez en la misma dirección.
RESPIRACIÓN: Cuando
empiezas a entrenar lo primero y más importante que debe controlar un
deportista la uniformidad de la respiración, tienes que procurar encontrar tu
propio ritmo de respiración y no al
ritmo del paso. Aconsejo respirar más por la nariz que por la boca, ya que la
nariz humedece, limpia calienta mejor el aire, podrás prevenir mejor las
infecciones gripales. Respirar bien es muy importante y garantiza un
intercambio óptimo de oxigeno lo que repercutirá en un mejor rendimiento
deportivo.
ALIMENTACIÓN: No comas
mucho, dos horas o tres antes del entrenamiento. Corre siempre con el estómago
vacío, si tienes que llevarte algo a la boca antes de salir como mucho puedes
comer una fruta o tomarte un café. Así
activaras tu metabolismo, porque le faltará energía de los carbohidratos. Si
corres más de media hora bebe agua durante el esfuerzo.
DESARROLLO: Lo
ideal es entrenar siempre a la misma
hora. Seguro que hay un momento del día en la que rindes más y mejor te
sientes. Para aquellas personas que quieran perder peso, la mejor hora para correr es por la mañana
nada más levantarse . En verano no
corras entre las 11 y las 15 mejor salir a primera hora de la mañana o a última
de la tarde cuando el sol no pega tan fuerte.
Encuentra un ritmo constante el que mejor te vaya. Para
un principiante lo mejor es ir lento, ya que si sales demasiado rápido es más
probable que te canses enseguida y pares. Alterna entre correr y caminar, si te
cansas, ya que en los primeros entrenamientos no tendrás en principio la misma resistencia. Baja la velocidad al final de la sesión para que el cuerpo sepa que pronto podrá
relajarse, no termines con un sprint, eso puede llevarte a lesiones. Un
pulsómetro te dirá cuando tienes que
subir o bajar el ritmo.
Si quieres quemar calorías corriendo, tienes que
ir más rápido y hacer más kilómetros,
pero esto deberías hacerlo progresivamente a medida que vayas cogiendo la forma
y experiencia. Corriendo entre 40 y 60 minutos al ritmo más alto que puedas
mantener al cabo de 4 semanas tu capacidad pulmonar aumentará un 30%.
DESCANSO: Después
de 2 días entrenando tomate uno de descanso así no perderás el interés al cabo
de unas semanas. Además no forzaras tus articulaciones y mejoraras a la larga la velocidad. Tres días
mínimo a la semana te serán suficientes
para coger una buena capacidad cardio-pulmonar.
MOTIVACIÓN: Una
forma de MOTIVARSE es cambiando a menudo de recorrido, recomiendo correr por la
playa los que podáis, da una sensación de libertad . Otras opciones como correr con música es un plus para
animarse, y sobre todo con compañía (amigos
o un grupo), es más difícil que te saltes un entrenamiento, además puedes
controlar mejor el ritmo e intercambiar
experiencia y conocimientos. El estancamiento aumenta el riesgo de lesión y
hace que te aburras al correr.
