ENTRENAMIENTO CARDIO DE ALTA INTENSIDAD INTERVÁLICO (HIIT): El QUEMA GRASAS

Hoy voy a hablar de entrenamiento interválico de alta intensidad llamado HIIT (high intensity interval training) o también conocido como método Tabata. Consiste en alternar intensidades altas y bajas durante un periodo determinado de tiempo.

Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.

Es un sistema de entrenamiento que implica una mayor activación muscular a nivel general, de hasta el 80% de las fibras musculares del cuerpo comparándolo con la activación de una caminata desde el 20 al 40%. Además, también se crea una importante demanda de oxígeno conocida como EPOC, que es el tipo de oxígeno que sigues consumiendo después de realizar este tipo de entreno. Por lo que será beneficioso tanto para el sistema aeróbico como el anaeróbico ya que es una mezcla de ambos

Es decir, no sólo mejoraremos nuestra resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica. Por si fuera poco, obtendremos un gran aumento de nuestro metabolismo  logrando una mayor quema de grasas, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo, esto causa que la persona siga consumiendo calorías entre 32 a 48 horas después de este tipo de entrenamiento.

Para mí el HITT es mucho mejor que el entreno de cardio tradicional. El "cardio tradicional" consistiría  por ejemplo en correr en una cinta durante un periodo entre 30 minutos y una hora, a una velocidad constante moderada, comparado con el de alta intensidad intervalica (duración estimada entre 4 a 25 minutos) nos consume mas tiempo y el efecto quema grasas después del ejercicio es casi nulo.

Os voy a poner tres rutinas para que probéis este tipo de entrenamiento:

1. MÉTODO 20-20: 
TIEMPO DURACIÓN: 4 Minutos.
MÁQUINAS: ELÍPTICA, CINTA, BICICLETA ..
LUGAR ENTRENO: PARQUE, PLAYA O CIRCUITO EN LA CALLE, GIMNASIO.
MÁXIMA INTENSIDAD: 20 Segundos.
BAJA INTENSIDAD: 10 Segundos.
CARACTERÍSTICAS:
Es decir 20 segundos de máxima intensidad seguido de 10 segundos mas lento y se vuelven a repetir los intervalos hasta llegar a 4 minutos.

2. MÉTODO 30-30:
TIEMPO DE DURACIÓN: 15 Minutos.
MÁXIMA INTENSIDAD: 30 Segundos.
BAJA INTENSIDAD: 30, 60,90  Segundos.
CARACTERÍSTICAS:
Hay que realizar 30 segundos de máxima intensidad seguido de 90 segundos de poca intensidad si eres principiante, 60 si eres intermedio o 30 si eres avanzado hasta completar los 15 minutos.

3. MÉTODO 60-60:
TIEMPO DE DURACIÓN  20 Minutos.
MÁXIMA INTENSIDAD: 60 Segundos.
BAJA INTENSIDAD: 60,90,120 Segundos.
CARACTERÍSTICAS:
Hay que realizar 60 Segundos de máxima intensidad seguido de 120 segundos de poca intensidad si eres principiante, 90 si eres intermedio o 60 si eres avanzado hasta llegar a los 20 minutos.


Puedes empezar por la primera rutina  de 4 minutos y cuando la domines ir progresando en los diferentes niveles de las demás ya veras que con paciencia iras progresando.

Que tengáis un buen día...

5 FACTORES PARA ELIMINAR GRASAS CON EJERCICIOS AERÓBICOS

Como ya sabemos es necesario el ejercicio aeróbico para eliminar grasa corporal incluso si estas haciendo alguna dieta para adelgazar. Os voy a explicar como funciona este proceso:

 

El ejercicio aeróbico o cardio: es decir esa actividad que dura un largo periodo de tiempo y tiene una intensidad baja o moderada constante ,como por ejemplo cuando corremos, harán que tu cuerpo queme el glucógeno (la energía que tiene nuestro organismo) y las grasas. Para realizarlo el músculo necesitará oxígeno. Desde el inicio del ejercicio se queman los dos a la vez, pero primero el glucógeno en más proporción que la grasa . Cuanto mayor intensidad hay en la actividad se gasta más glucógeno y a medida que avanzamos en ese ejercicio se van quemando mas proporción de grasas y menos glucógeno. Por tanto el tiempo de entreno y la intensidad influirán para determinar el combustible que utilizamos.
 

Sin embargo no está muy claro cuánto de este ejercicio aeróbico es necesario para que disminuya esas barriga incipiente . Y entonces nos preguntamos… ¿cuánto cardio hay que hacer para eliminar la grasa del abdomen? ¿cómo saber si no estás haciendo en exceso, o por el contrario estás haciendo muy poco?

La verdad. no son fáciles de dar estas respuestas. De hecho todas las actividades cardiovasculares en mayor o menor medida quemarán tu grasa corporal, pero es imposible determinar cuantas sesiones de cardio necesitarás para conseguir un abdomen plano. También dependerá mucho del sexo, edad, peso o metabolismo que tengamos cada uno.

 

 Sin embargo, hay algunos factores que nos permitirán darnos cuenta de cuánto ejercicio aeróbico necesitamos:

1.Para poder sacar beneficios del ejercicio cardiovascular se debe entrenar dentro de un rango aeróbico como mínimo de 20 a 35 minutos cada sesión, de 3 a 5 veces por semana.

2. Tus elecciones de cardio. No todos los ejercicios aeróbicos queman grasa al mismo nivel. Algunos son naturalmente más intensos que otros. En general los que involucran a todo el cuerpo son más exigentes que los que no lo involucran por completo. Así puedes salir a correr, nadar, kickboxing, remo…

3. Es importante la dureza y constancia del entreno, en cada sesión de cardio. Recuerda que lo importante para lograr eliminar grasa de tu cuerpo es dar intensidad de trabajo al corazón de manera que te permita alcanzar el umbral aeróbico, un 70% - 80% de tu capacidad cardiaca máxima. Y mientras mayor sea la duración o intensidad del entrenamiento aeróbico, más calorías quemarás, más rápido lograrás adelgazar y conseguirás estar en  forma.

4. El descanso en tu rutina también es importante. No te dejes engañar por el punto anterior. Si bien hay que entrenar duro el descanso apropiado es extremadamente importante, sino lo que lograríamos sería lo opuesto a nuestros objetivos el sobreentrenamiento y poca o nula progresión.

 

5. Como siempre digo una alimentación adecuada, sobretodo muy equilibrada. Adelgazarás mas comiendo poco entre 5 o 6 veces al día , mas o menos cada 3 horas, que mucho a la vez.  Ayudará a que tu metabolismo se regule y pierdas peso.
 

Básicamente, la velocidad con que quemarás grasa estará determinada por estos factores: cómo realices los ejercicios aeróbicos, qué ejercicios elijas, periodicidad, frecuencia cardiaca, alimentación y qué tan duro te ejercites. Personalmente pongo mi mayor atención en la intensidad del ejercicio. 

 

Si tu entreno es duro, constante y comes bien obtendrás resultados rápidos, y saludables.

8 ACTIVIDADES DIRIGIDAS QUE PUEDES ENCONTRAR EN TÚ GIMNASIO

Si eres de los que te aburres en tu gimnasio haciendo cardio en una bicicleta estática o corriendo en una cinta 30 o 45 minutos, sin compañía. Te recomiendo hacer clases de actividades dirigidas que son más divertidas. La ventaja de estas clases es que aparte de hacer deporte, puedes conocer a gente nueva ya que se realizan en grupo, bajo la supervisión de un monitor y en general con música.

Gracias a estas ventajas es muy recomendable al principio, ya que te implicas más a la hora de hacer ejercicio y aumentará tu MOTIVACIÓN. No es lo mismo hacer deporte solo que acompañado y la música también ayuda mucho.

Estas son algunas de las actividades dirigidas que puedes encontrar en un gimnasio:

1.Tonificación.

La práctica de esta actividad va ligada directamente a realizar ejercicios de abdominales, glúteos y piernas. Su objetivo es mejorar tu desarrollo muscular, la fuerza y resistencia.

2.Body pump.

Sesiones de una hora dirigidas por un monitor en la que trabajaras la fuerza , resistencia y tono muscular através de ejercicios coreográficos con pesas. Muy recomendable para aquellos que se aburren haciendo pesas en sala.

3.Combat.

Simulación coreográfica de movimientos parecidos a los del boxeo y otros deportes de contacto que permiten patadas. Muy exigente a nivel físico ya que suelen durar una hora. Ideal para sacar todo tu estrés que llevas dentro.

4.Aerobic, Step, Zumba.  

El aerobic es una especialidad muy popular que consiste en aprender diferentes pasos al ritmo de la música, trabajando mediante una coreografía el sistema cardiovascular y muscular. Perfecto para el tipo de gente que le gusta bailar y perder calorías divirtiéndose.

El step es una variedad del aeróbic, al que se incorpora un escalón para trabajar más lo que son las piernas.

El aerobic ha evolucionado a otros estilos de música como el zumba o estilos latinos que contienen más movimientos de baile utilizando más las caderas y pierna.

5.Yoga, Taichí, Pilates.

Modalidades también muy conocidas dirigidas a personas que buscan un bienestar tanto físico como mental a través de la respiración , movilidad de las articulaciones , control postural…son ejercicios suaves desde el punto de vista cardiovascular y muy exigentes a nivel de potencia muscular y elasticidad.

6.Treinta minutos de abdominales. 

Treinta minutos en los que realizarás todo tipo de ejercicios y trabajarás tus abdominales: frontales, laterales e inferiores con peso y sin peso. En las que el monitor no te dejará ni respirar.

7.Spinnig o Cycling.

Mejorarás tu resistencia y capacidad cardiovascular sobre una bicicleta estática, en la que el monitor marca el ritmo de pedaleo en función de diferentes canciones. Dura entre 45 y 50 minutos.

Hay variantes del spinnig como el kranking máquina diferente al resto en la que se utiliza la parte superior del cuerpo con movimientos circulares de los brazos en el que puedes mejorar tu coordinación. Y el Crosstrainer clases que en vez de utilizar la bicicleta usan la elíptica como herramienta en la que puedes combinar los brazos y piernas.

8.Acuagym.

Es una actividad, variante del aeróbic , que se realiza dentro del agua. La clase consiste en ejercicios acuáticos con música dirigida por un monitor. Durante todo el tiempo tienes la resistencia del agua, y en todo momento estás luchando contra dicha resistencia. En una clase de acuagym, los aspectos que más se trabajan son el ejercicio cardiovascular, y la tonificación de los músculos.

Como podrás observar puedes ponerte en forma con multitud de actividades dirigidas no hay excusa para aburrirte. Tu eliges…

SUPER ABDOMINALES

Las abdominales según estudios realizados son los músculos que damos más importancia los hombres y mujeres en esta sociedad moderna, que refleja salud y bienestar. Que se vean estos músculos significa que tienes un porcentaje realmente bajo de grasa. Normalmente en la zona abdominal es donde el cuerpo tiene mayor tendencia a acumular grasa sobretodo más en los hombres pero también en muchas mujeres. Este grupo muscular se engloba en 4 grupos musculares: el recto abdominal, los oblicuos externos (por encima de los internos), los oblicuos internos y el transverso abdominal.

 

El ejercicio más popular es el crunch  clásico es decir tumbarte boca arriba en el suelo y flexiona las piernas 90º más o menos. Abre los codos y apoya las puntas de los dedos en las sienes, sin tirar de la cabeza y eleva el tronco hasta que las escápulas se levanten del suelo. No hace falta subir más. Mantén la espalda lo más recta posible y la cabeza alineada con el tronco y dirige tu mirada al techo. Aguanta en la posición final unos pocos segundos y luego baja lentamente y de forma controlada, en el punto más bajo aguanta la contracción de los músculos abdominales si te quema es que lo estás realizando correctamente.  Otro ejercicio es las abdominales oblicuas parecida a la primera pero lleva un brazo hasta la pierna contraria manteniendo ligeramente flexionado.

Consejo: Las abdominales pueden mejorar el tono muscular de nuestro abdomen pero el secreto de unas buenas abdominales es el trabajo cardiovascular y una buena dieta alimenticia.

El entrenamiento de abdominales lo puedes incluir en dos sesiones con ejercicios diferentes en cada sesión o como entrenamiento especial y único del día miércoles o sábado. La cantidad de repeticiones por cada serie no debe superar las 25, si puedes hacer mas de eso entonces agrega dificultad al ejercicio con pesas o poleas. Sobre todo es preferible hacerlas después de tu entrenamiento con pesas, más adelante puedes añadir ejercicios isométricos que te enseñan a endurecer la zona central.

Así que la suma de EJERCICIOS ABDOMINALES+AERÓBICOS+DIETA es el secreto de unas potentes abdominales o six-pack no hay más.

EL SPINNIG: EL PODER DE LA MUSICA

El Spinning es una de las actividades aeróbicas dirigidas en grupo más populares y divertidas que puedes encontrar en tu  gimnasio. El objetivo de esta actividad es mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular gracias al trabajo realizado por una bicicleta estática. El spinning como medio para adelgazar es de las gimnasias más útiles que podemos encontrar, su consumo calórico es muy elevado al usar principalmente los grandes músculos de la cadera y las piernas.

Las sesiones son dirigidas en una sala acondicionada por un monitor, que  es encargado en la clase  de crear motivación  y controlar con música (cambios de ritmo) la intensidad de pedaleo.  A través de un monitor puede observarse el tipo de recorrido para que todos los miembros del grupo  alcancen sus objetivos. Las sesiones pueden ser de recorridos diversos como alta montaña, fartlek (subidas y bajadas de pulsaciones) y baja intensidad.  La intensidad de la carga se realiza gracias a un pulsímetro, en la práctica es el deportista quien elige de manera subjetiva, así como la frecuencia de pedaleo al ritmo de las canciones (rpm) .

 Su duración aproximada es de unos 45 minutos más unos 10 minutos más de calentamiento y estiramiento al empezar y acabar la clase respectivamente.

CONSEJOS PARA NADADORES PRINCIPIANTES

Hoy voy hablar sobre un deporte muy efectivo, refrescante  y popular para ponerse en forma, la natación. Cuando nadas tu musulatura  tiene que vencer la resistencia del agua que es mayor que la ejercida por el aire cuando corres o vas en bicicleta,  como resultado de este ejercicio la desarrollaras más, además de  trabajar  todo el cuerpo. En la piscina las calorías que queman de manera más eficaz por que la productividad del agua es unas 25 veces mayor que la del aire y realizas mayor esfuerzo . Piensa que por cada kilo de músculo que ganes quemarás 50 de calorías más al día.  El cuerpo se enfría más rápidamente e intenta recuperar el calor perdido acelerando el metabolismo. Estudios indican que para quemar la mayor cantidad de grasa posible la temperatura del agua debe estar entre los 24 y 27 grados.

MATERIAL QUE NECESITO PARA NADAR

Bañador: El bañador tiene que ir pegado al cuerpo. Desaconsejo  las  bermudas o bañadores playeros  ya que oponen mucha resistencia al agua.  Para mí  la mejor marca de bañadores y material acuático en general es speedo.

Gafas: Son muy importantes ya que protegen tus ojos del cloro de las piscinas. Es fundamental que se adapten bien. Pruébalas antes de comprarlas, debes notar que hace vacío al apretarlas contra la cara sin la goma puesta.

Gorro: Te evitará que cuando nades el pelo se te vaya a los ojos ,si lo llevas largo, aparte no tendrás más remedio que utilizarlo ya que en la mayoría de las piscinas exigen que lo lleves puesto. El mejor de silicona no te darán tirones en el cabello.

Tabla: Aumenta la flotabilidad y posiciona perfectamente el cuerpo en el agua para que puedas concentrarte en la batida de pies.

Aletas cortas: Complemento que te ayudara mejor a deslizarte y en consecuencia vayas más rápido por él agua, son más cómodas las cortas que las largas. Recomendado para principiantes, así podéis concentraros en la técnica de movimiento de brazos.

5 CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Antes de nadar lo ideal es realizar una fase de calentamiento y estiramientos. Si te sientes agotado en el agua espera unos minutos antes de salir y descansar hasta que el pulso recupere la normalidad.

2.Piensa que al nadar no te mueves a través del agua si no que tu cuerpo se desliza a través de ella. Con este enfoque mejoraras la técnica.

3.Dirige la mirada al fondo de la piscina, no hacia delante. Si te parece que estas nadando cuesta abajo, es que lo haces bien.

4. Aprovecha tu envergadura . Estira el cuerpo y los brazos todo lo que puedas con cada brazada y saca el brazo  del agua lo más tarde posible . Si lo haces así darás menos brazadas, nadaras más rápido y ahorraras energía.

5. Tened cuidado con la respiración es muy importante sobre todo  no os quedéis sin aliento cuando nadéis sobre todo el crol. Gira la cabeza hacia un lado llena los pulmones y concéntrate en soltar el aire cuando tienes la cabeza bajo el agua, es cuestión de práctica.

ESTILOS

CROL: Es la modalidad más popular de las natación  y  adecuada para superar  largas distancias con gran rapidez. Es el estilo con el que más quemaras  grasas ,el más uniforme y estable.

BRAZA: Goza de una gran popularidad ya que permite respirar  y orientarse fácilmente.  Se tiene que utilizar la técnica adecuada ya que si se mantiene la cabeza fuera del agua el estilo puede sobrecargar la nuca y riñones.

ESPALDA: Es un estilo variante del crol que se realiza como su nombre indica de espaldas. Esta modalidad ofrece la posibilidad de respirar prácticamente sin problemas y mantener la espalda y nuca relajados. El cambio de brazos para avanzar el movimiento de las piernas, la colocación del cuerpo en el agua y su movimiento de giro son los utilizados en el crol.

MARIPOSA :Es el estilo mariposa es bonito, potente y rápido.  Pero no se obtiene una velocidad muy alta como en el crol. Técnicamente exige un elevado nivel de coordinación en su forma ondular de movimiento, sobretodo en el aspecto de resistencia, aconsejo solo a nadadores experimentados.

Prueba de nadar 50 metros de crol y descansa 30 segundos aproximadamente y repite entre 10 y 15 veces para comenzar la serie, está bien para empezar a entrenar. Sigue un plan de entrenamiento.