TESTS DE CONTROL PARA POTENCIAR Y MEDIR TUS ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS

 Hola chicos,

Resulta imprescindible saber nuestro nivel de condición física sobre todo a principio de temporada o personas que comienzan a entrenar por primera vez para conocer nuestros puntos débiles y fuertes así prestar más atención a aquellas cualidades con niveles más bajos.

Lo ideal es que evaluemos una vez a principio de temporada y una vez comenzado nuestro programa vayamos realizando controles, cada 2 o 3 meses para tener un seguimiento de nuestras mejoras o avances.

Por ejemplo, para personas principiantes o deportistas que no entrenen la fuerza de forma específica como ciclistas, runers etc.. sería importante medir la fuerza-resistencia de la parte superior de la musculatura.

Estos son los test que más utilizaremos dependiendo de la cualidad que vayamos a trabajar:

FUERZA MUSCULAR


Test de fondos de Brazos (push-up) 

Este test mide la fuerza-resistencia general de nuestra musculatura extensora del tren superior. Al realizar flexiones no solo trabajas los músculos de la cintura escapular y brazos si no también toda la musculatura estabilizadora del tronco.

Para los chicos colocarse apoyando los pies y para las chicas el ejercicio lo podemos modificar apoyando las rodillas.

Por ejemplo, según el baremo, para una mujer de unos 20 a 29 años algo normal sería realizar entre 17 a 33 flexiones y para un hombre de la misma franja de edad entre 35 a 44 flexiones. En teoría según la forma física y la edad el número de flexiones puede varias considerablemente.

Test de Repetición máxima (1RM)

1 RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Cogemos una carga casi máxima y realizamos todas las repeticiones que nos sea posible sin ayuda. Este es un test para avanzados y objetivos de rendimiento.

El resultado es más fiable cuanto menor sea el número de repeticiones que realices con ese peso. Al finalizar según las repeticiones completadas podrás averiguar cuál es tu RM . Se tiene dividir el levantado por el índice obtenido y tendrás tu máxima resistencia (RM) sin necesidad de levantar el peso máximo.

1 RM= PESO LEVANTADO/INDICE TEST (REP)

Ejemplo:

Una persona realiza en press de banca 8 repeticiones completas sin ayuda, con un peso de 65 kg.

1RM=65Kg / 0,8054 (8 repeticiones)

1RM=80,70 Kg

Tabla del ÍNDICE para el cálculo de 1RM

REPET.              INDICE

2                          0,9722

3                          0,9444

4                          0,9166

5                          0,8888

6                          0,8610

7                          0,8332

8                          0,8054



POTENCIA


Salto vertical (Test de Sagen)

Con este test podemos evaluar la potencia en tus piernas o fuerza explosiva, muy importante para deportes de salto como por ejemplo baloncesto, balonmano…

Te colocas al lado de una pared medimos la diferencia de la altura entre el brazo extendido y el punto más alto del alcance después de un salto con impulso. Realiza al menos 3 intentos y eliges el mejor.

Ten en cuenta que en hombres un salto vertical por debajo de 46 cm es pobre y excelente por encima de 65 cm las chicas debajo de 36cm y por encima de 55 cm.

CARDIO

Hay tests que sirven de evaluadores a nivel cardiovascular:

El test Curse Navette que mide la velocidad de reacción que consiste en correr una pista de 20 metros a ritmo de grabación.

Hay otros como el test de Cooper que evalúan la resistencia aeróbica, en la que tienes que cubrir la máxima distancia posible en 12 minutos por ejemplo estría bien hacerlo 2 km.

Otro test de cardiovascular ideal para gente mayor o principiantes sería el test de Rockport en la que tienes que andar 1km/600 según tu ritmo personal.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad también es una cualidad muy importante y para ella también hay un test de Flexibilidad Global se trata del Test de sit & reach que consiste en marcar trozo celo perpendicular al metro al punto 38 cm flexión hacia delante punta dedos.

Como podéis ver es muy importante, sobre todo a la gente principiante, que los entrenadores personales les realicemos una serie de pruebas tanto al principio como durante los periodos de entrenamiento(controles) para saber a qué nivel se encuentran y también la gente avanzada le sirva para progresar y aumentar sus cualidades.

REALIZAR PESAS ADELGAZA?

 

Hola chic@s hoy voy a resolver una duda que mucha gente tiene a la hora de hacer entreno de pesas, mucha gente me dice " pero si hago pesas no adelgazaré  voy aumentar de peso mejor hacer  solo cardio..". La respuesta sería no pero rotundamente si.

Me explico, lo que sucede es que mientras realizamos pesas no "quemamos"  grasas de forma masiva, ,sobretodo vía energética lo que gastamos más son los hidratos de carbono, pero después cuando acabamos el entreno podemos ver que nuestro organismo está alterado.

Incluso una hora después de haber acabado la sesión nuestra frecuencia cardíaca ha aumentado, en definitiva tenemos el metabolismo más acelerado. La fuente de energética encargada de este aumento de reacciones metabólicas son las grasas. 

Por lo tanto después de cada sesión de pesas también perdemos peso por los efectos que ese deporte pueda tener en nuestro organismo en las horas, e incluso días, que puedan trascurrir luego hasta nuestro próximo entreno.

Al realizar pesas claro que aumentará tu masa muscular en tu cuerpo y por tanto tendrás mayor gasto calórico en reposo y por cualquier actividad que realicemos.

La diferencia con la perdida de grasa en deportes aerobicos es que en ellos hay una quema de grasa durante el ejercicio y unas horas después, en cambio en las pesas este efecto de quema de calorías extras se prolonga muchísimo más en el tiempo como comentaba antes, pero es que además el efecto es doble.

Así que lo ideal para perder peso es la combinación de ejercicios cardiovasculares con con ejercicios de pesas. Aunque para mí incluso las pesas es mejor que hacer aeróbicos por lo que os comentaba antes.

Consejo:  Si queremos quemar grasas, lo mejor es siempre hacer pesas primero y cardio después.

 

8 ACTIVIDADES DIRIGIDAS QUE PUEDES ENCONTRAR EN TÚ GIMNASIO

Si eres de los que te aburres en tu gimnasio haciendo cardio en una bicicleta estática o corriendo en una cinta 30 o 45 minutos, sin compañía. Te recomiendo hacer clases de actividades dirigidas que son más divertidas. La ventaja de estas clases es que aparte de hacer deporte, puedes conocer a gente nueva ya que se realizan en grupo, bajo la supervisión de un monitor y en general con música.

Gracias a estas ventajas es muy recomendable al principio, ya que te implicas más a la hora de hacer ejercicio y aumentará tu MOTIVACIÓN. No es lo mismo hacer deporte solo que acompañado y la música también ayuda mucho.

Estas son algunas de las actividades dirigidas que puedes encontrar en un gimnasio:

1.Tonificación.

La práctica de esta actividad va ligada directamente a realizar ejercicios de abdominales, glúteos y piernas. Su objetivo es mejorar tu desarrollo muscular, la fuerza y resistencia.

2.Body pump.

Sesiones de una hora dirigidas por un monitor en la que trabajaras la fuerza , resistencia y tono muscular através de ejercicios coreográficos con pesas. Muy recomendable para aquellos que se aburren haciendo pesas en sala.

3.Combat.

Simulación coreográfica de movimientos parecidos a los del boxeo y otros deportes de contacto que permiten patadas. Muy exigente a nivel físico ya que suelen durar una hora. Ideal para sacar todo tu estrés que llevas dentro.

4.Aerobic, Step, Zumba.  

El aerobic es una especialidad muy popular que consiste en aprender diferentes pasos al ritmo de la música, trabajando mediante una coreografía el sistema cardiovascular y muscular. Perfecto para el tipo de gente que le gusta bailar y perder calorías divirtiéndose.

El step es una variedad del aeróbic, al que se incorpora un escalón para trabajar más lo que son las piernas.

El aerobic ha evolucionado a otros estilos de música como el zumba o estilos latinos que contienen más movimientos de baile utilizando más las caderas y pierna.

5.Yoga, Taichí, Pilates.

Modalidades también muy conocidas dirigidas a personas que buscan un bienestar tanto físico como mental a través de la respiración , movilidad de las articulaciones , control postural…son ejercicios suaves desde el punto de vista cardiovascular y muy exigentes a nivel de potencia muscular y elasticidad.

6.Treinta minutos de abdominales. 

Treinta minutos en los que realizarás todo tipo de ejercicios y trabajarás tus abdominales: frontales, laterales e inferiores con peso y sin peso. En las que el monitor no te dejará ni respirar.

7.Spinnig o Cycling.

Mejorarás tu resistencia y capacidad cardiovascular sobre una bicicleta estática, en la que el monitor marca el ritmo de pedaleo en función de diferentes canciones. Dura entre 45 y 50 minutos.

Hay variantes del spinnig como el kranking máquina diferente al resto en la que se utiliza la parte superior del cuerpo con movimientos circulares de los brazos en el que puedes mejorar tu coordinación. Y el Crosstrainer clases que en vez de utilizar la bicicleta usan la elíptica como herramienta en la que puedes combinar los brazos y piernas.

8.Acuagym.

Es una actividad, variante del aeróbic , que se realiza dentro del agua. La clase consiste en ejercicios acuáticos con música dirigida por un monitor. Durante todo el tiempo tienes la resistencia del agua, y en todo momento estás luchando contra dicha resistencia. En una clase de acuagym, los aspectos que más se trabajan son el ejercicio cardiovascular, y la tonificación de los músculos.

Como podrás observar puedes ponerte en forma con multitud de actividades dirigidas no hay excusa para aburrirte. Tu eliges…

PADEL SURF O STAND UP PADDLE SURF (SUP)

 Hoy en el MOTIVATE consejo del viernes os hablaré del PADEL SURF. Se trata de un deporte de agua superficial,  que está haciendo furor este verano entre la gente, e incluso famosos. Y que todavía no he tenido la ocasión de practicar, pero que me llama mucho la atención. El Padel Surf o Stand Up Paddle Surf (SUP) es una nueva modalidad deportiva estrechamente relacionada con el Surf. Consiste en remar de pie encima de una tabla de surf de gran tamaño, con la ayuda de un remo por la superficie del agua . Con ella se pueden realizar rutas o paseos con el mar en calma así como surfear grandes olas, lo cuál le da mayor emoción.

 Su origen es muy antiguo y proviene de las islas Polinesias. La traducción hawaiana es Ku Hoe He'e Nalu, de pie, remar, navegar una ola.

Es un deporte muy completo, en el que utilizarás toda tu musculatura: piernas, brazos, tronco en un estado inestable como es el mar y consigues más equilibrio que tenías antes. 

Os dejo un enlace para que veaís una clase de Padel Surf  CLASE PADEL SURF  y otro video para que termineís de aficionaros a este deporte:

 Alguien se anima a practicarlo? Como siempre que tengaís un buen fin de semana.. Un saludoooo¡¡¡

CAMINAR

Es un tipo de entrenamiento de resistencia cardiovascular que va sumando multiples adeptos en todo el mundo, diferentes  actividades como el senderismo, el excursionismo, el montañismo y el trekking  se realizan caminando entre la naturaleza por lo que la intensidad de la actividad puede ser muy alta.  Caminar por la  montaña por ejemplo  puede ser un deporte  mentalmente relajante y a la vez duros fisicamente el impacto es reducido y requiere de gran estabilidad debido a la superficie irregular. El hecho de poder variar el perfil y el tiempo de trabajo hacen que sea muy recomendado para todo tipo de personas y si usas palos de trekking puedes liberar el peso del tren inferior hasta un 30 por ciento.

BICICLETA PARA PRINCIPIANTES

Otro tipo de entrenamiento aeróbico muy popular hoy en día, que esta de moda, es ir en bicicleta es una actividad ideal para quemar grasas y fortalecer tus piernas. Cada día aumenta el número de personas que elige la bicicleta como práctica deportiva.

EQUIPO QUE NECESITO

Calzado

Es uno de los elementos que mas importantes de tu equipación.  Es suficiente con unas zapatillas deportivas con suela dura, los zapatos deben ofrecer un apoyo fijo y seguro en los pedales. Pero si entrenas de forma regular, merece la pena que adquieras unos buenos zapatos con calces para pedales automáticos, el pie se coloca de una manera segura como se hace con los squies por los que son innecesarios las correas o los cala pies. Los pedales automáticos garantizan la unión entre zapato y pedal, permitiendo una excelente transmisión de fuerza.  Utiliza zapatillas ajustadas pero no demasiado prietas. 

Casco 

Importante para tu seguridad, los mas recomendables son de concha dura ya que absorben muy bien los golpes.

Guantes y Gafas de sol

Los guantes pueden evitar heridas en las manos si sufres una caída y las gafas de sol te protegerán de  los rayos ultravioletas  y polvo.

Puedes complementarlos con coullottes o pantalones de fibra tanspirable con lo que evitaras el rozamiento en los huesos de la pelvis en la parte interior de los muslos con el sillín y mallot de de manga corta o manga larga ajustado al cuerpo que te proteja los riñones y permite que el sudor salga al exterior con rapidez aparte que te ofrecerá menos resistencia al viento.

LA BICICLETA

Los mayoría de modelos de bicicleta pesan menos de 9 kilos y tienen un cuadro de aluminio rígido y componentes de alta calidad . Cuanto menos pesa la bici mas cara te resultará. Te recomiendo una bicicleta híbrida (mitad carretera y montaña) montain-bike ofrecen un buen nivel deportivo de confort y amplia variedad de uso puedes combinar  tanto en asfalto como terrenos dificiles como el bosque.

Para ajustar correctamente la altura del sillín sientate y pon el pedal en posición mas baja. Al poner el talón en el pedal , la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla. Además, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal. Respecto al manillar debe estar a la misma altura que el sillín.

DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO

El recorrido debes dividirlo en  3  fases, la fase de calentamiento con una iniciación de cadencia de pedaleo lenta para el trabajo posterior. Durante la fase de entrenamiento utiliza desarrollos duros que gastan mas energía, así que pon una marcha suave y aumenta la cadencia de pedaleo. El ridmo ideal está entre 70 y 90 revoluciones por minuto. Si quieres adelgazar entrena entre dos y cuatro veces por semana pedaleando de 30 minutos a una hora. Intenta que el pedaleo sea redondo en el punto mas alto baja los talones, y en le punto mas alto levántalos y lleva el pie hacia atrás y hacia arriba. Hombros y muñecas deben estar relajados. Piñones pequeños y plato grande es lo que tienes que utilizar en tu bicicleta para desarrollar mas potencia. No te olvides de hacerlo siempre en llano y cuesta abajo. Te motivarás mas saliendo en grupo siempre y cuando tengáis el mismo nivel. Para las primera salidas busca un recorrido fácil.  Por ultimo al ultima de las tres fases es  la fase de enfriamiento tienes que marchar mas lentamente de manera que la frecuencia cardiaca se sitúe por debajo del esfuerzo máximo y realizar ejercicios de estiramiento.

EL SPINNIG: EL PODER DE LA MUSICA

El Spinning es una de las actividades aeróbicas dirigidas en grupo más populares y divertidas que puedes encontrar en tu  gimnasio. El objetivo de esta actividad es mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular gracias al trabajo realizado por una bicicleta estática. El spinning como medio para adelgazar es de las gimnasias más útiles que podemos encontrar, su consumo calórico es muy elevado al usar principalmente los grandes músculos de la cadera y las piernas.

Las sesiones son dirigidas en una sala acondicionada por un monitor, que  es encargado en la clase  de crear motivación  y controlar con música (cambios de ritmo) la intensidad de pedaleo.  A través de un monitor puede observarse el tipo de recorrido para que todos los miembros del grupo  alcancen sus objetivos. Las sesiones pueden ser de recorridos diversos como alta montaña, fartlek (subidas y bajadas de pulsaciones) y baja intensidad.  La intensidad de la carga se realiza gracias a un pulsímetro, en la práctica es el deportista quien elige de manera subjetiva, así como la frecuencia de pedaleo al ritmo de las canciones (rpm) .

 Su duración aproximada es de unos 45 minutos más unos 10 minutos más de calentamiento y estiramiento al empezar y acabar la clase respectivamente.

4 REGLAS BASICAS PARA TENER UN CUERPO 10

1. MÚSCULO

Para no se te acumule grasa es fundamental trabajar con una intensidad alta en cada entrenamiento. Si quieres mantener el cuerpo que tanto te ha costado conseguir, tienes que trabajarlo como mínimo 3 veces a la semana. Anota en un papel tus objetivos físicos para una mejor progresión y varía tus rutinas cada 2 semanas para que tus músculos no se estanquen, tienes que sorprenderlos para que crezcan.

2. DESCANSO

La recupeación determiná los resultados del entrenamiento, y el sueño es lo mas importante de todo. Procura dormir al menos 8 horas seguidas todas las noches. Descansa el día después de entrenar, así tus músculos se curan y recuperan a tiempo para las siguiente sesión, lo que te permite hacerte más fuerte, de lo contrario no progresarás y puedes caer en un sobre entrenamiento. Ojo pero no estés más de 3 días parado.

3. NUTRICIÓN

Para mantener un estado anabólico tienes que ingerir alimentos frecuentemente, mas o menos cada 3 horas y asegurarte que cada comida contiene una fuente completa de proteína y al menos una ración de verdura fresca. Si quieres aumentar tu masa muscular tienes que alimentarte bien y frecuentemente.

4. CARDIO

Para lograr una capacidad aeróbica razonable tienes que hacer dos entrenamientos interválicos como mínimo de 2 a 3 veces por semana durante 45 minutos.

Esto son los 4 pilares básicos para estar en forma, no hay mas secretos, que tengáis un buen Lunes...