MAS40 FIT: tríceps

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SUPER EJERCICIOS PARA TRICEPS: PRESS FRANCES DECLINADO CON BARRA Y TIRON POLEA

Hola chic@s que tal os va todo?. Siguiendo con los temas que estoy tratando durante todas estas semanas de los ejercicios que mas pueden estimular a cada músculo en los entrenamientos de fuerza. Hoy Jueves voy hablar del Tríceps.

El tríceps como ya sabréis es un músculo que forma parte de la parte posterior del brazo. Según un estudio que se ha realizado, los mejores ejercicios que producen una mayor estimulación eléctrica del Tríceps son el Press Frances declinado con barra (92%), tirón de polea tríceps con barra angulada (90%) y a distancia queda ya las flexiones entre bancos (87%), te permitirán un trabajo muy completo y efectivo si quieres trabajar este músculo.

Press frances declinado con barra

Es curioso lo de este ejercicio comparado con con el press francés normal (84%) es que simplemente con solo variar la posición del banco ya estimulas mas el tríceps.

Estirado en un banco en plano declinado coges la barra , para mi es mejor la de forma Z, en pronación y flexionaremos los codos llevando la barra hasta la frente y vuelve a extenderlos subiendo la barra al punto inicial.

Consejos

-Efectuar la extensión de los antebrazos procurando no separar los codos.

-Codos siempre paralelos a los hombros.

-Puedes realizar otra variante desplazando la barra por detrás de la cabeza pero es un poco incomodo y no aporta nada nuevo a la técnica del ejercicio.

Tirón polea tríceps con barra en forma de V

Este ejercicio consiste, de pie cara al aparato de polea alta manos en la barra angulada "V" codos alineados al cuerpo y piernas un poco separadas: realizamos una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del tronco, y volvemos a la posición inicial lentamente.

Consejos

-Se debe evitar mover los hombros y abrir los codos.

-Los agarres pueden realizarse también con una cuerda o una barra recta .

-No debemos pegar tirones deber realizarse el ejercicio suavemente concentrando la fuerza en el tríceps.

Podéis aplicar estos ejercicios a vuestros entrenos vuestro tríceps os lo agradecerá. Un saludooo a To@s

SUPER EJERCICIO PECTORALES: PRESS DE BANCA DECLINADO

Hola chicos hoy Jueves voy a hablar de un ejercicio de fuerza que a mi particularmente me gusta mucho y que me parece muy potente para trabajar la parte inferior del pecho.

Según un análisis científico que se ha realizado, sobretodo el press de banca declinado con mancuernas y de barra declinado producen mayor estimulación eléctrica, lo que significa que el aislamiento del pectoral es muy elevado y hay una mayor activación de la porción clavicular, respecto a planos horizontales e inclinados.

Concretamente el press declinado con mancuernas produce un 4% mas de estimulación que si lo hacemos con barra. Quizás se produzca por que con las mancuernas tenemos mas recorrido en el ejercicio que con la barra, ya que a mayor recorrido estimularas mas fibras musculares.

Podemos dividir dos modalidades de este ejercicio:

En este ejercicio básico involucraremos la fibras mas bajas del pectoral mayor ya que nuestro tronco estará declinado. En el caso que utilicemos en el press de banca con barra, esta descenderá hasta la parte baja del pecho a la altura del tercio superior del esternón. En la fase de descenso la barra siempre tiene que estar perpendicular con el pecho y los brazos paralelos con el suelo en el punto mas bajo e iniciamos la fase positiva. Respecto al agarre tiene que ser de una anchura igual o de dos veces tus hombros que seria la distancia ideal, ya que te permitirá mayor estiramiento y trabajaras menos los tríceps.

Este mismo ejercicio press de banca con mancuernas básicamente seria lo mismo pero es un poco mas complicado ya que tendrás menos estabilidad, pero un mayor recorrido con las mancuernas en la bajada. La posición inicial sería, las mancuernas elevadas sobre el pecho tienen que estar rectas a la altura de los hombros. Después tienes que bajar lentamente las mancuernas hacia los costados del pecho, flexionando los codos.

El banco tendrá que estar invertido unos 45º en ambos casos. Y lo pies bien anclados.

Con estos ejercicios otros músculos secundarios que también vamos a trabajar son los tríceps y el musculo deltoides anterior

Cosas que no debe hacer en el ejercicio:

Los codos deben mantenerse siempre alineados

Mantén la cabeza y la espalda en contacto con el banco y no la arquees.

La posición declinada no es aconsejable para gente hipertensa.

No realizar movimientos bruscos con los brazos tanto en la fase positiva como negativa.

Hay que recordar que este tipo de ejercicio es ideal para la mujer ya que le puede servir para reafirmar el pecho mejor que en planos horizontales, mejoraremos la porción subclavicular .

Bueno chicos espero que os haya gustado mi post de hoy..Otro ejercicio, no tan común, mas para incluir en vuestras rutinas ...Un salud@

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA II: RUTINA 3 DIAS

Hola chicos como ha ido la Semana Santa ehh... Después de unos días de vacaciones os voy a diseñar una rutina como ya os comente la semana pasada, según las características de este tipo de entrenamiento cuyo objetivo primordial es aumentar nuestro nivel de fuerza en las cargas. Muy importante como complemento para otros objetivos como la hipertrofia y resistencia.

Os voy a mostrar un ejemplo de una rutina de entreno de Fuerza:

Podéis observar la distribución del entreno esta realizado para 3 días alternos, yo elegido lunes, miércoles y viernes y cada día trabajaremos 2 grupos musculares diferentes, realizaremos entre 3 y 5 series por ejercicio al igual que las repeticiones también de 3 a 5.

El primer día trabajamos los dos grandes grupos musculares del tren superior , el segundo día el tren inferior y hombros, y el tercero músculos mas pequeños como bíceps y tríceps.

Es importante recordar que antes de aplicar esta rutina previamente sería conveniente, al principio, realizar un par de series previas de 15 repeticiones con menos peso del grupo muscular para calentarlo y estiramientos.

Seria importante llevar una libreta e ir apuntando los kilogramos de carga que realizáis máxima para poder observar vuestra progresión durante las semanas.

Y si después queréis realizar algo de cardio suave no hay problema.

Que tengáis un buen día.¡¡¡

7 MÁQUINAS DE PESAS TÍPICAS DE UN GIMNASIO I

Hoy os voy a mostrar las maquinas más típicas a nivel del torso que os encontraréis en cualquier gimnasio, la musculara que trabajareis en ellas y ejercicios variados que podéis realizar. Recomiendo, como ya he comentado en otros posts, que os familiaricéis con ellas y ante cualquier duda en el funcionamiento consultéis con el técnico de sala.

Las máquinas son un buen principio para iniciarse en el entrenamiento con pesas, ya que ofrecen mas seguridad que los pesos libres. Y en un futuro cuando tengáis más experiencia, el objetivo es que os paséis a las pesas libres. Cada aparato de entrenamiento produce sus propios efectos, en la planificación del entrenamiento es aconsejable combinar los ejercicios en distintos tipos de máquinas.

1. PRESS HOMBROS

Músculos que se trabajan: Trapecio, deltoides y tríceps