Partimos de las base de una persona que tiene un peso dentro de lo normal para su estatura que quiere encontrarse mejor y estar mas tonificada:
Hoy
os mostrare un ejemplo de entreno visto desde el punto de vista de un
entrenador personal para mejorar en el tipo de trabajo de resistencia
muscular.
-Definición de resistencia muscular:
-Objetivo de la clase
Mejorar
aspectos como la definición muscular y resistencia de la
persona con un trabajo de intensidad alta en la clase. Otros objetivos de la
sesión será aumentar la capacidad
cardiovascular.
El entrenamiento para tonificar debe incluir
una combinación adecuada de ejercicios con pesas y una rutina de
ejercicios aeróbicos.
-Contenidos a
trabajar (tipo de trabajo a realizar)
A
nivel anaeróbico nos Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son
ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar
consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos
centraremos en pectorales , dorsal, glúteos y cuádriceps.
Trabajaremos con cargas de poco peso entre el 50-60% de 1 RM y
realizaremos de 12 a 15 repeticiones de cada serie del ejercicio. Dos
ejercicios por cada grupo muscular de 2 a 3 series cada uno.
Sobretodo es muy importante los periodos de recuperación entre series de cada ejercicio, máximo 30 segundos, para darle mas intensidad al mismo.
En el entreno aeróbico en máquina cardiovascular nos movemos con
intensidades alrededor del 80% de la
frecuencia cardiaca. El tiempo de entreno será como mínimo de 30 minutos. Incluso alguna sesión podemos realizar algún
entrenamiento intervalico.
Trabajaremos las abdominales
alternando una serie de abdomen y oblicuos.
Trabajaremos también la flexibilidad en una sesión de 10-15 minutos de
estiramientos.
-Material que vamos a utilizar
Máquinas
guiadas, máquinas de poleas, bancos, pesos libres (mancuernas, discos,
barras..), peso corporal, espalderas, colchonetas, fitball , máquinas aeróbicas: remo, cinta de
correr, elíptica..etc.
-Metodología de
la enseñanza (como se enseñan los ejercicios,
como se corrige, como se motiva al usuario)
Como el anterior sujeto utilizaremos en las clases de ejercicios de
fuerza máquinas de poleas, maquinas guiadas
y de pesos libres para que el cliente se vaya familiarizando con los
recorridos de los diferentes grupos musculares,
corrigiéndole la técnica además de realizar nosotros una serie de prueba
para que observe aspectos del ejercicio como el agarre, movimiento excéntrico y
concéntrico, velocidad de ejecución, respiración y de resolver las dudas que pueda tener.
La motivación del usuario puede
consistir, por ejemplo en el trabajo de
fuerza, cambiarle de sistemas o
técnicas de entreno que afectan a las series (sobretodo circuitos de ejercicios) y
la variabilidad de los ejercicios anaeróbicos, combinados con alguna clase de bodypump, crossfit.
A nivel aeróbico podemos cambiar
las máquinas cardiovasculares por entrenos al aire libre o cambiar el tipo de
entreno de cardio al sistema interválico o hitt.
- Distribución
de partes de la clase y desarrollo:
Tiempo total de la clase: 90 minutos aproximadamente.
1-
CALENTAMIENTO: 5 minutos.
Máquina cardiovascular para calentamiento general: Elíptica, remo.
2-
ENTRENAMIENTO DE FUERZA: 45 min.
aproximadamente trabajando los grupos musculares con pesos libres, maquinas
guiadas, peso corporal… etc más series
de abdominales.
-Observaciones:
Frecuencia de las clases: 3 o 4 días a la semana.
Deducimos que el usuario al ser normo peso está por
debajo de 25 en el índice de
masa corporal, y es un individuo que tiene un nivel de forma aceptable. Además practica algo de deporte
cardiovascular, ciclismo durante el fin de semana.
Nutrición sana y equilibrada en el que primaran los Hidratos de
carbono sobre las proteínas.
Me quedará explicaros otro tipo de entrenamiento que es para aumento de otra capacidad física que es la fuerza máxima, pero eso ya será en el próximo post.
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