Hoy os voy a enseñar un tipo de entrenamiento para una persona obesa o con sobrepeso vista desde la prespectiva de un entrenador personal.
-Objetivo de la clase
El objetivo de la clase es la pérdida de peso del individuo
y tonificación muscular estimulando las zonas con mayor acumulación de grasa.
-Contenidos a trabajar (tipo de trabajo a realizar)
Combinar ejercicios anaeróbicos: entreno con pesas y
aeróbicos (máquinas de ejercicios cardiovasculares) para una pérdida de grasa
en el individuo.
En el entreno de pesas trabajaremos los
grupos musculares grandes realizando
3 o 4 series de 10 o 15 repeticiones, dos ejercicios por cada grupo
muscular.
En abdominales
alternando una serie de abdomen y oblicuos.
Realizará trabajos
aeróbicos utilizando en máquinas a baja velocidad y ritmo
constante para consumo de grasa y mejora de su estado cardiovascular.
Es importante también que se trabajen aspectos de la
flexibilidad del cliente que le ayudaran a mejorar la movilidad.
-Material que vamos a utilizar
Máquinas guiadas, propio peso, bancos, espalderas,
colchonetas y máquinas de
ejercicios aeróbicos en el que se trabaje todo el cuerpo remo y
steps.
-Como se enseñan los
ejercicios, como se corrige, como se
motiva al usuario.
Utilizaremos en las clases
ejercicios de fuerza máquinas guiados
para que el cliente se vaya familiarizando con los recorridos de los diferentes
grupos musculares, corrigiéndole la
técnica además de realizar nosotros una serie de prueba para que observe
aspectos la máquina como el agarre, movimiento
excéntrico y concéntrico, velocidad de ejecución, respiración y de resolver las dudas que pueda tener.
La pausa entre
series de
repeticiones en los ejercicios
anaeróbicos será entre 30-45 segundos y con poco peso. Primará la intensidad del ejercicio al volumen de
carga.
Según masa corporal pueden ser necesarias las modificaciones de los ejercicios
aeróbicos o anaeróbicos y el equipamiento que utilicemos.
Motivaremos al usuario con música, le realizaremos una foto
y le regalaremos un calendario en la primera sesión para que el cliente vaya observando el progreso y los
cambios a medida que vayan transcurriendo los días de entreno. Cada semana
tendrá que pesarse delante nuestro en una báscula para comprobar le peso que ha
perdido.
- Distribución de partes de la clase:
Tiempo total de la clase: 60 minutos aproximadamente.
1-
CALENTAMIENTO GENERAL: 8 minutos. En
máquinas cardiovasculares para calentamiento general del cuerpo: Elíptica,
remo.
2-
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: 5 min.
Estiramientos de músculos y articulaciones que vamos a implicar en el
entrenamiento de fuerza para que vayan calentándose y estén preparados.
3-
ENTRENAMIENTO DE FUERZA: 20 min.
Aproximadamente trabajando los grandes grupos musculares utilizando solo
maquinas guiadas y su propio peso corporal más series de
abdominales.
4-
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Aeróbicos durante 20 minutos
a baja velocidad constante en maquina cinta de remo o steps.
5-
ESTIRAMIENTOS: 10 min. Siempre
al finalizar el entrenamiento
realizaremos estiramientos de todos los músculos y articulaciones implicados
para trabajar la flexibilidad.
- Cliente principiante de vida sedentaria y mala alimentación con Obesidad.
- El usuario tiene Obesidad clásica: repartición equilibrada de peso por todo el cuerpo.
- A medida que pasen los días y el usuario vaya evolucionando positivamente en la pérdida de peso iremos aumentando las dificultades en los ejercicios variando aspectos del entreno como las estaciones de trabajo, cargas, intensidad..etc
- Frecuencia de las clases: 6 días a la semana con el Domingo de descanso.
- 1 día a la semana jueves carrera a ritmo suave 4 o 5 km.
- Intensidad: 40-70%: Mayor duración que intensidad.
- El usuario combinará las clases con una dieta sana y equilibrada realizando 5 o 6 pequeñas comidas durante todo el día para activar su metabolismo y así perder peso.
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